Купить здоровые продукты вместо фастфуда и полуфабрикатов — это только половина дела. Нужно уметь еще приготовить их с минимальной потерей питательных веществ, чтобы не перегружать калораж и пищеварительную систему, а главное, чтобы это было вкусно. Не спешите искать рецепты ПП-блюд, когда можно готовить то, что вы любите, ознакомившись с нижеописанными принципами приготовления здоровой пищи.
Жарьте и запекайте без масла или купите спрей
Если омлет можно легко пожарить без масла на антипригарной сковороде, а при запекании можно использовать антипригарную бумагу, то для обжарки некоторых продуктов без масла не обойтись. Жарить на масле не преступление против диеты, но его коварность в том, что очень трудно измерить количество, которое вы используете, а также которое впитывают при этом продукты.
Старайтесь жарить и запекать без масла, но если оно необходимо, то:
- Используйте рафинированное подсолнечное масло, оно не выделяет вредных веществ при нагревании в отличие от нерафинированного;
- Купите спрей. Его можно найти в хозяйственных или интернет-магазинах. Он позволит существенно сократить калорийность ваших жареных блюд и расход самого масла;
- Если нет спрея, купите специальную кисточку для размазывания масла по сковороде и меряйте ложками. В обыкновенной чайной ложке около 5 гр. масла (45 калорий из 5 гр. жиров).
Покупайте сезонные продукты
Каждый год повторяется одна история — клиентки жалуются, что правильное питание — это дорого, поэтому они не могут позволить себе есть овощи зимой. Да, свежие помидоры-пустышки, безвкусные огурцы, болгарский перец — это действительно дорого. Но капуста, морковь, свекла, лук, тыква, зелень — это не дорого и это можно вкусно приготовить. Как вариант, можно купить свежемороженые овощи или овощные смеси.
Больше зелени
Зелень — это не только петрушка, укроп и лук. Это еще шпинат, руккола, салатные листья, спаржа, огурцы, брокколи, капуста и многое другое. Эти продукты содержат клетчатку и множество витаминов, а еще они увеличивают объем ваших блюд, помогая насытиться, но при этом содержат минимум калорий. Зелень и зеленые овощи можно добавлять не только в салаты. Они прекрасно идут в омлеты, запеканки, супы. Брокколи и спаржа превосходно дополняют пасту, рис, гречневую крупу.
Покупайте наперед и готовьте заранее
Правильное питание — это надолго, потому что за любым результатом стоит череда повторяющихся действий. Систематически переедаете и периодически срываетесь — не удивляйтесь лишним килограммам. Правильное питание на протяжении длительного времени и разумный дефицит калорий не могут не дать результат.
- Покупайте продукты на неделю/несколько дней вперед;
- Планируйте свое меню как минимум на три дня;
- Готовьте заранее в том объеме, который вам необходим.
Вы быстро вернетесь к старым привычкам, если не будете делать этого. Бывают разные дни, разные ситуации, конфликты, стрессы, завал на работе. Бывает просто некогда готовить. Планирование своего рациона к тому же снижает градус стресса по поводу соблюдения диеты. У семейных людей могут возникнуть вопросы. Расскажу, как делаю я:
- Я рассчитываю, сколько нам нужно продуктов и делаю покупки раз в неделю. Крупа, птица, рыба, овощи. Среди недели могу докупить хлеб, хлебцы, яйца, творог, фрукты (когда эти продукты заканчиваются).
- Готовлю на несколько дней вперед для себя и для мужа. Например, для себя запекаю голени без кожи, а для него с кожей. Крупу готовлю в разных кастрюлях, отмеряя себе ровно столько порций, сколько мне нужно, а затем готовую разделяю на приблизительно равные части. Овощные блюда — сразу на двоих. Кому нужно, тот масло, сметану или йогурт добавит сам.
- Если случается так, что еда закончилась, а готовить для себя некогда, то спасают творог, яйца, хлебцы или тосты, овощи. Главное, чтобы все соответствовало моим потребностям в кбжу.
Не бойтесь сметаны
Многие худеющие почему-то уверены, что масло — это супердиетично и мегаполезно, а сметана — калорийное зло. Неправда. Столовая ложка масла — это около 10 гр., 9 гр. жиров и 90 калорий, столовая ложка сметаны 15% — около 20 гр., 3 гр. жиров и 32 калории. В столовой ложке натурального густого йогурта 2% тоже около 20 гр., но всего 12 калорий.
Сметана не калорийнее масла, но если вы хотите худеть, то целесообразно считать калории и следить за состоянием своей жировой корзины. Тело нуждается как в ненасыщенных жирах (масла и орехи), так и в насыщенных (содержатся преимущественно в мясе, молочных продуктах). 30-40% от всех жиров должны приходиться на насыщенные.
Ешьте в день 1-2 порции нежирного белка
Нежирный белок — это куриная грудка, творог до 3%, омлет из одного яйца и белков, рыба нежирных сортов, как хек, минтай и др. Для чего это нужно? Чтобы сократить долю насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Бывает, что люди узнают, что сливочное масло полезно, что можно есть целые яйца без страха перед холестерином, что кальций лучше усваивается из молочных продуктов средней жирности и что сметана ни разу не зло. А потом заполняют свой рацион всем этим под завязку, что не остается места для масла, горсти орехов, жирной рыбы (богатой ценнейшими для обмена веществ омега-3 кислотами).
Самый простой способ контролировать жировую корзину — это выбирать для 1-2 приемов пищи нежирный белок.
